时间 | 一年级加强腰腹力量、下肢力量(每天15~20分钟)训练项目 | 二年级加强腰腹力量、上肢力量(每天15~20分钟)训练项目 | 三年级加强核心力量、上肢力量(每天15~20分钟)训练项目 |
周一 | 1.慢跑:5分钟,上下午各1次 2.原地蹲跳起:20次/组*3组 3.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 |
1.慢跑:5分钟,上下午各1次 2.原地蹲跳起:20次/组*4组 3.亲子运动-卷腹:30个/组*3组 |
1.慢跑:5分钟,上下午各1次 2.原地蹲跳起:20次/组*4组 3.立卧撑:男生10次/组*4组,女生8次/组*4组 |
周二 | 1.跳绳:1分钟/组*5组 2.平板支撑:1分钟/组*3组 3.亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 |
1.跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2.平板支撑:1分钟/组*3组 3.亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组 |
1.跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2.平板支撑:1分钟/组*3组 3.亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组 |
周三 | 1.慢跑:5分钟,上下午各1次 2.蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组 3.亲子运动-卷腹:20个/组*3组 |
1.慢跑:5分钟,上下午各1次 2.蛙跳:10米/组,男生2组,女生1组 3.亲子运动-体前屈拉伸:30秒/组*3组 |
1.慢跑:5分钟,上下午各1次 2.蛙跳:10次/组,男生3组,女生2组 3.亲子运动-卷腹:30个/组*3组 |
周四 | 1.跳绳:1分钟/组*5组 2.立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟 3.亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组 |
1.跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2.立定跳远:8次/组*2组,间歇1分钟 3.亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组 |
1.跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2.立定跳远:10次/组*2组,间歇1分钟 3.亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组 |
周五 | 1.原地高抬腿:30次/组*4组 2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组 |
1.原地高抬腿:30次/组*4组 2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组 |
1.原地高抬腿:30次/组*4组 2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组 |
周六 | 1.30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2.亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 3.亲子运动-卷腹:20个/组*3组 |
1.50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2.亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组 3.亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组 |
1.50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2.亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组 3.亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组 |
周日 | 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩 | 学会一项民间体育项目,如踢毽子等 | 学会一项民间体育项目,如踢毽子等 |
时间 | 四年级提高身体协调能力(每天10~15分钟)训练项目 | 五年级加强腰腹力量、核心力量(每天10~15分钟)训练项目 | 六年级加强下肢力量、核心力量(每天15~20分钟)训练项目 |
周一 | 1.慢跑:5分钟/次*1组 2.原地蹲跳起:10次/组*2组 3.亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组 |
1.慢跑:5分钟/次*1组 2.原地蹲跳起:10次/组*3组 3.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组 |
1.慢跑:5分钟,上下午各1次 2.原地蹲跳起:20次/组*3组 3.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 |
周二 | 1.跳绳:1分钟/组*2组 2.平板支撑:30秒/组*2组 3.亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 |
1.跳绳:1分钟/组*3组 2.平板支撑:30秒/组*3组 3.亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组 |
1.跳绳:1分钟/组*5组 2.平板支撑:50秒/组*3组 3.亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 |
周三 | 1.慢跑:5分钟/次*1组 2.蛙跳:5次/组*2组 3.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组 |
1.慢跑:5分钟/次*1组 2.蛙跳:5次/组*3组 3.亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 |
1.慢跑:5分钟,上下午各1次 2.蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组 3.亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组 |
周四 | 1.跳绳:1分钟/组*2组 2.坐位体前屈:1分钟/组*5组 3.亲子运动-卷腹:20个/组*2组 |
1.跳绳:1分钟/组*3组 2.原地高抬腿:30次/组*2组 3.亲子运动-卷腹:20个/组*2组 |
1.跳绳:1分钟/组*5组 2.立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟 3.亲子运动-卷腹:20个/组*3组 |
周五 | 1.慢跑:5分钟/次*1组 2.原地高抬腿:15次/组*2组 3.亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组 |
1.慢跑:5分钟/次*1组 2.坐位体前屈:1分钟/组*5组 3.亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组 |
1.原地高抬腿:30次/组*3组 2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组 |
周六 | 1.开合跳:30次/组*3组 2.20米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 3.亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 |
1.开合跳:30次/组*3组 2.30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 3.亲子运动-卷腹:20个/组*2组 |
1.30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 3.亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 |
周日 | 和家人观看一场体育赛事,简单了解规则 | 和家人观看一场体育赛事,简单了解规则 | 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩 |
部分动作示意
立卧撑
原地高抬腿
蛙跳
平板支撑
注意事项
1.初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。
2.做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。
3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4.运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。
5.运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。
6.运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7.低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。
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